წლის ნებისმიერ დროს გსურთ გამოიყურებოდეთ გამხდარი, განსაკუთრებით ზაფხულში. ქალები ცდილობენ ჭარბი წონის დაკლებას, მაგრამ ეს ყოველთვის არ მუშაობს. ეს ყველაფერი არასწორი დიეტაზეა. ეს სტატია დეტალურად განიხილავს ჯანსაღი კვების მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში ყოველ დღე. ეს დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი.
მოდით გავეცნოთ ტერმინს ”ჯანსაღი საკვები", რაზეც ბოლო დროს ბევრს ლაპარაკობენ. ეს ნიშნავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში დაბალანსებული კომპონენტების ჭამას. ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ზუსტი რაოდენობა უნდა იყოს გათვლილი ყოველდღე. ასეთი პროპორციით საკვები ხდება ჯანსაღი, ხელს უწყობს ნებისმიერი ხარისხის სიმსუქნის მოცილებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას.
სანამ წონაში დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვების მენიუს შექმნით, უნდა გაარკვიოთ, რომელი საკვები უნდა მიირთვათ და რომელს მოერიდოთ.
შეცდომების თავიდან აცილება
ყველამ იცის, რომ ფქვილი, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები საზიანოა. დიეტის დროს უმჯობესია გამორიცხოთ ეს ყველაფერი და მიირთვათ ბოსტნეული, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. თქვენ არ უნდა მართოთ თავი ხისტი საზღვრებით კუთხეში; არსებობს გზა, რომ არ მოაკლოთ თქვენი საყვარელი კერძები.
- ფქვილიანი და ტკბილი. დიახ, ეს საზიანოა, მაგრამ ცოტა კარგია, თუ დესერტი ან ცომეული თქვენი ხელით მზადდება ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან. აკონტროლეთ მიღებული საკვების რაოდენობა, არ გადააჭარბოთ დასაშვებ კალორიულ ზღვარს და ყველაფერი კარგად იქნება.
- უთხარი არა შემწვარს. ორმაგ ქვაბში გამოცხობა, მოხარშვა და მოხარშვა სასარგებლოა, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ახალი ბოსტნეული და ხილი ბევრად უფრო სასარგებლოა. ნებისმიერი თერმული დამუშავება კლავს გარკვეული რაოდენობის ელემენტებს და ვიტამინებს.
- დაგეგმეთ ვახშამი. ის ყოველთვის უნდა იყოს მსუბუქი, უპირატესად ცილოვანი. დაამატეთ სწორი კვება თქვენს საღამოს მენიუში. მაგალითად, თუ თევზს ან ქათამს ამზადებთ, გამოაცხვეთ, მოხარშეთ ან მოხარშეთ და დაამატეთ ახალი ბოსტნეულის სალათი.
- ალკოჰოლი. ბევრი დამეთანხმება – საზიანოა, მაგრამ მხოლოდ დიდი რაოდენობით. კარგი ღვინის მცირე დოზები მისაღებია PP-ზე, მაგრამ არა ხშირად. ეცადეთ ამას ნაკლები ყურადღება მიაქციოთ და იშვიათად მიმართოთ. რაც არ უნდა ითქვას, მავნე კალორიები იმალება ალკოჰოლურ სასმელებში. როგორც ალკოჰოლის დალევის გვერდითი ეფექტი, იზრდება მადა.
- წყალი. აუცილებელია ბევრი სითხის დალევა, მაგრამ არა ჭამის დროს. მიეცით მას ოცი წუთის წინ და ოცდაათი წუთის შემდეგ. ის აზავებს კუჭის წვენს და შეიძლება გაართულოს საჭმლის მონელების პროცესი.
- სანელებლები. მარილი და სხვადასხვა გემოს გამაძლიერებლები ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის შეფერხებას და მადის მატებას. შეეცადეთ მოამზადოთ სოუსები ნატურალური და მარტივი პროდუქტებისგან.
- რეჟიმი. ერთსა და იმავე დროს ჭამა სწორი გადაწყვეტილებაა. შეეცადეთ არ გამოტოვოთ თქვენი დრო. თუ ეს შეუძლებელია, მიირთვით მცირე საჭმელი თხილის ნაწილის (50 გრ) ან წყლის თაფლით და ლიმონით.
სწორი კვება - მენიუ ყოველდღე
გახსოვდეთ, დიეტა უნდა შეიცავდეს მჭლე ხორცს, თევზს, რძის პროდუქტებს, ხილს, ბურღულეულს, ბოსტნეულს, საფუარის გარეშე პურს (სასურველია ხელნაკეთი). გამოთვალეთ ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების ინდივიდუალური საჭიროებები სქემის მიხედვით -1,5 გრ ცილა, 17 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე.
სწორი კვება ყოველდღე მრავალფეროვანი მენიუთი დაგეხმარებათ სწრაფად მოწესრიგდეთ. როგორც კი დაიწყებთ საჭმლის ყურებას, დაინახავთ შედეგს და ამავე დროს მიხვდებით, რომ ეს არ არის მძიმე შრომა, არამედ სიამოვნება.
რჩევა: დაიწყეთ ჭამა ძილის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი. თვალი ადევნეთ თქვენს ინტერვალებს მთელი დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ 2-3 საათის შემდეგ. ძილის წინ ვახშამი ტარდება არაუგვიანეს ორი-სამი საათისა.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი. ჩაწერეთ და გაითვალისწინეთ წვრილმანიც კი. ერთი ყლუპი წვენი შეჭამე ზედმეტი პური - დაწერე. ასევე არის კალორიები, რომლებიც უნდა დაითვალოს.
რეკომენდაციები PP მენიუსთვის ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის
სიის შედგენა, შეხედეთ რა პროდუქტებს შევა მასში. გაანაწილეთ ისინი სხვადასხვა დღეებში. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე და გახადოთ ის შემავსებელი. ეცადეთ ნახშირწყლების ნორმის ნახევარი შეიყვანოთ, 30% ცილებს და მხოლოდ 20% ცხიმებს.
ვახშამი კარგი იქნება, თუ გაატარებთ ხაჭოს 5-9% და მოხარშული მკერდის კომპანიაში. შესაძლებელია ფრინველის თევზით ჩანაცვლება.
ჭამე შესვენების დროს ხილი ძირითად კვებას შორის. უბრალოდ იყიდეთ ისინი სანდო საცალო მაღაზიებში, ან კიდევ უკეთესი ბაზარზე (განსაკუთრებით სეზონის განმავლობაში).
განიხილეთ პირადი საქმიანობა. აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებიც ბევრს მოძრაობენ ან გონებრივ სამუშაოს ასრულებენ, საუზმე უნდა იყოს გულიანი.
დალიეთ ბევრი სითხე, მიყვარს მწვანე ჩაი და მდუღარე წყალი. ისინი სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის და მთლიანად ორგანიზმისთვის.
ყოველკვირეული ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე
ორშაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა ან ბრინჯი, წყალში მოხარშული, თაფლით და თხილით, ბანანი, პური და ყველი სენდვიჩი, მწვანე ჩაი.
- საუზმე: ლანჩამდე რეკომენდებულია მწვანე ვაშლი.
- სადილი: ჭარხლის წვნიანი ძროხის ბულიონით, ცოტაოდენი უცხიმო ხორცი, გასახდელი არაჟანი, ჭვავის პურის ნაჭერი, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი.
- ვახშამი: ქათმის მკერდის ნაჭერი, გემოვნებით შეზავებული და დაკონსერვებული ბარდა გარნირად. პატარა ნაჭრებს ათავსებენ ტეფლონით დაფარულ ტაფაში ზეთის გარეშე. რამდენიმე წუთი მსუბუქი შემწვარი - ყველაფერი მზად არის.
ეს მხოლოდ ორშაბათის ჯანსაღი კვების მენიუა; ის შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს პრეფერენციებზე.
სამშაბათი
- საუზმე: წიწიბურას ფაფა წყლით, ჭიქა კეფირი, მოხარშული კვერცხი, ჩაი თაფლით.
- საუზმე: ბანანი.
- სადილი: ხელნაკეთი ძეხვეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, უშაქრო ხმელი ხილის კომპოტი, ბოსტნეულის სალათი. გააკეთეთ ხელნაკეთი ძეხვეული ქათმის ან ინდაურის ფილესგან. გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, დაამატეთ ცოტა სანელებლები, მწვანილი და ხახვი. სოსისები გააბრტყელეთ ფილმში და ორთქლზე ან მოხარშეთ.
- საუზმე: ბავშვთა ხაჭო.
- ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ჰაკი ან პოლოკი, მოხარშული ჭარხლის სალათი არაჟნით და ნიორით.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ყველასათვის საყვარელი უცხიმო ხაჭო, პური ყველით, ჩაი თაფლით.
- საუზმე: ათი ნებისმიერი კაკალი.
- სადილი: ორმაგ ქვაბში ან ღუმელში მოხარშული ქათმის ან ძროხის ხორცის ბურთულები, ჩაშუშული ბოსტნეული, პური.
- საუზმე: კეფირი.
- ვახშამი: ზარმაცი კომბოსტოს რულონები დიეტური ხორცისგან, ბრინჯისა და კომბოსტოსგან, ბოსტნეულის სალათი.
მიჰყევით წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ამ იაფ მენიუს და რამდენიმე კვირაში ნახავთ და იგრძნობთ შედეგს.
ხუთშაბათი
ეს დღე განტვირთვისთვის შეიქმნა. შეგიძლიათ აირჩიოთ წიწიბურა, კეფირი, ვაშლი ან ხაჭო.
თუ არ გინდა მარხვის დღეები, შემდეგ შეუთავსეთ საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საჭმელები კვირის სხვადასხვა დღეებიდან.
პარასკევი
- საუზმე: ზარმაცი შვრიის ფაფა ქილაში დარიჩინით და თაფლით, სენდვიჩი ხელნაკეთი პურით, ხაჭოთი და წითელი თევზით.
- საუზმე: კეფირი ქატოთი.
- სადილი: ჩაყრილი ყაბაყი ყველით, მოხარშული ბრინჯი, ხილის წვენი.
- საუზმე: ომლეტი.
- ვახშამი: მკერდი პაპრიკასთან და ნიორთან ერთად, ღუმელში გამომცხვარი, ბოლოკის, კიტრის და მოხარშული კვერცხის სალათი.
შაბათი
- საუზმე: ქერის ფაფა, შემწვარი კვერცხი, ჩაი თაფლით.
- Snack: სალათი ტკბილი და მჟავე ვაშლი და ახალი კომბოსტო.
- სადილი: ჭარხლის წვნიანი ინდაურით, პური, ბოსტნეულის სალათი.
- საუზმე: უცხიმო ხაჭო არაჟნით.
- ვახშამი: უცხიმო ხბოს ხორცი ჩაშუშული გოგრით.
სელის ზეთის მიღება რეკომენდებულია დილით უზმოზე, რომელიც ორგანიზმს ამდიდრებს ვიტამინებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
კვირა
- საუზმე: შვრიის ბლინი ხაჭოს კრემით და მწვანილით, რამდენიმე ცალი ყველი.
- საჭმელი: ყაბაყის ფრიტერები.
- სადილი: გამომცხვარი ახალი კარტოფილი, ჩაშუშული კომბოსტო ინდაურით.
- საუზმე: ხელნაკეთი ფრინველის ჟელე ხორცი.
- ვახშამი: უშაქრო ჩიზქეიქები არაჟნით.
წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი საკვების მენიუს გადაწყვეტისას ყურადღება გაამახვილეთ მრავალფეროვნებაზე. ერთფეროვანი დიეტა რღვევას ემუქრება.
ალტერნატიული საკვები: მოხარშეთ კურდღელი, შემდეგ შეცვალეთ თევზი ან ქათმის ფილე, დაამატეთ საქონლის ხორცი ან ზღვის პროდუქტები. რეკომენდებულია მშრალ ტაფაზე გამოცხობა, მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა და შეწვაც კი.
ნუ მოაკლებთ საყვარელ ტკბილეულს, თავად მოამზადეთ ისინი. მთავარია, შეინარჩუნოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა და არ გადააჭარბოთ თქვენს კალორიულ მიღებას წონის დაკლებისთვის. შეეცადეთ მიირთვათ დიდი რაოდენობით დილით და დალიოთ საკმარისი წყალი.